Meine TOP 10 möglicher Achtsamkeitsübungen

1. Mit Achtsamkeit in den Tag starten!

Nicht selten wird bereits der Tag mit Hektik begonnen. Beim letzten Weckerklingeln raus, schnelle Morgentoilette, rasches Frühstück, schnell, schnell, schnell… Die am Morgen mitgenommene Hektik zieht sich dann häufig durch den gesamten Arbeitstag. Keine gute Basis für Achtsamkeit im Alltag.

Anleitung:

  1. Wenn du morgens erwachst, springe nicht gleich aus dem Bett.
  2. Öffne deine Augen und setze dich im Bett aufrecht hin. Durch diese Haltung schläfst du nicht gleich wieder ein.
  3. Atme einige Male tief ein und aus.
  4. Lass dann die Gedanken kommen und gehen, ohne einen davon festzuhalten.
  5. Spüre deinen Körper. Was fühlst du in welchem Bereich?
  6. Wie ist deine Stimmung (ohne zu werten)?
  7. Nach etwa zehn Minuten reckst und streckst du dich. Der Tag kann beginnen.

Tipp: Auch abends vor dem Einschlafen kannst du dir einen solchen Moment der Achtsamkeit gönnen.

2. Abschalten!

Überall und permanent werden wir mit Informationen „torpediert“. Radio, Fernseher, Internet, Smartphone. Wenn wir diesen digitalen Ablenkungen zu viel und uns selbst zu wenig Beachtung schenken, kann dies zu einer belastenden Reizüberflutung führen.

Anleitung:

  1. Gönne dir regelmäßige „digitale Auszeiten“. Gehe beispielsweise abends ab einer bestimmten Zeit mit dem Smartphone offline, vielleicht auch mal für einen ganzen Tag (telefonisch kannst du ja erreichbar bleiben).
  2. Bring in dieser Zeit aber auch alle anderen Geräte wie Fernseher, Radio und Computer per Ausschaltknopf zum Schweigen.

3. Sinnlichkeit beim Essen!

Wir essen täglich. Das Speisen kann auch eine sinnliche Beschäftigung darstellen, denn daran ist nicht nur der Geschmackssinn beteiligt, sondern auch der Geruch und das Aussehen der Speise haben wesentlichen Einfluss darauf, ob uns etwas schmeckt oder eben nicht.

Bei dieser Übung setze die am Essen beteiligten Sinne bewusst ein.

Anleitung:

  1. Schließe die Augen.
  2. Lass dir von jemandem eine Ihnen unbekannte Speise auftischen.
  3. Nimm einen Happen und rieche daran. Was könnte das wohl sein?
  4. Nimm es in den Mund. Kaue bedächtig. Erfühle die Konsistenz. Schmecke die unterschiedlichen Aromen heraus.

Es ist erstaunlich, wie schwer uns oft das „Erschmecken“ fällt. Du kannst natürlich auch bei jedem Essen die Augen kurz schließen, um den Geschmack intensiver wahrzunehmen – auch wenn du schon weißt, was du da zu dir nimmst.

4. Führen lassen!

Auch bei einem Spaziergang in vertrauter Umgebung lassen sich zahlreiche neue Sinneseindrücke gewinnen und die bewusste Wahrnehmung stärken.

Anleitung:

  1. Wenn du das nächste Mal einen Spaziergang machst, lass dich von deinem Partner bzw. deiner Partnerin führen. Du hast also die Augen geschlossen und wirst geführt.
  2. Lass dir zwischendurch auch Gegenstände (aus der Natur) reichen. Fühle, ertaste  diese.

5. Farben fangen!

Dass Farben eine Wirkung auf unsere Psyche haben, ist hinlänglich bekannt. Dieser Tatsache liegt auch die Farbtherapie zugrunde. Darunter versteht man Behandlungsformen, welche sich die Wirkung der Farben auf die menschliche Psyche zunutze machen.

Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Farbe gelenkt.

Anleitung:

  1. Entscheide dich für einen Farbton – beispielsweise Rot.
  2. Lenke nun für einen festgelegten Zeitraum – z. B. eine Viertelstunde – Deine Aufmerksamkeit auf alle Rottöne in Ihrer Umgebung.
  3. Du wirst staunen, wie viele und welche Dinge du dadurch wahrnimmst, denen du sonst keine Beachtung geschenkt hast.

6. Barfuß laufen!

Barfuß zu gehen, ist eine gute Achtsamkeitsübung und fördert die Körperwahrnehmung. Der spürbare Bodenkontakt wird durch das permanente Anpassen der Fußsohle an den Untergrund intensiviert.

Anleitung:

  • Ob im Freien oder im Haus – geh hin und wieder barfuß.
  • Wähle hierfür bewusst Wege auf unterschiedlichen Untergründen (z.B. Wiese, Waldboden, Sand, Kies, o-ä.).
  • Schenke beim Barfußlaufen dem Gefühl unter deinen Fußsohlen die volle Aufmerksamkeit.

7. Stufe für Stufe!

Das Treppensteigen gehört für viele zu einer täglichen Routinetätigkeit. Auch hierbei ist es möglich, Achtsamkeit zu üben, indem auf jede einzelne Stufe geachtet wird. Das Ganze kann auch mit einer bewussten Atmung kombiniert werden.

Anleitung:

  1. Nimm langsam eine Stufe nach der anderen und richte dein Aufmerksamkeit ausschließlich auf deine Beinarbeit und die Atmung.
  2. Entscheide dich für einen bestimmten Atemrhythmus und atme zum Beispiel zwei Stufen tief ein und die folgenden zwei Stufen aus.

8. Wandeln bei Kerzenschein

Wir sind es gewohnt, den Lichtschalter zu betätigen, und der Raum ist erhellt. Aber wie wäre es, einen Abend nur bei Kerzenlicht zu verbringen? Dadurch eröffnet sich ein neuer Blick auf Räume sowie auf Alltags- und Gebrauchsgegenstände – alles erscheint wortwörtlich in einem anderen Licht.

Diese Übung wird allein durch die veränderte Lichtsituation die gewohnte Wahrnehmung ändern.

Anleitung:

Verbringe den Abend mal nur bei Kerzenlicht. Lass dabei auch sämtliche elektrischen „Unterhaltungsgeräte“ (Fernseher, Radio, Computer) ausgeschaltet.

9. Ein täglicher Zwischenstopp zum Innehalten!

Oft laufen wir im Hamsterrad, ohne es zu merken. Deshalb kann das bewusste Ausbrechen aus dem täglichen Funktionieren eine enorme Wohltat sein. Also eine tägliche kurze Pause, um inne zuhalten und die Welt mit wachen Augen zu betrachten.

Für diesen täglichen inne halten-Zwischenstopp kannst du auch eine bestimmte Uhrzeit wählen und zur Erinnerung die Weckfunktion z.B. deines Smartphones nutzen.

Anleitung:

  1. Unterbrich die aktuelle Tätigkeit, ganz egal, was du gerade tust (natürlich nur, soweit dies möglich ist).
  2. Widme dein Aufmerksamkeit der momentanen Situation. Denke weder an Vergangenes noch an die Zukunft.
  3. Betrachte die Umgebung und lenke deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche und Gerüche um dich herum.
  4. Bemühe dich, die Situation nicht zu bewerten, sondern alles so zu nehmen, wie es ist.

10. Unterwegs mit der Kamera!

Berühmte Fotografen sind nicht nur deshalb so erfolgreich, weil sie die Technik perfekt beherrschen, sondern weil sie dazu in der Lage sind, das Ungewöhnliche im Gewöhnlichen zu entdecken und an jeder noch so banalen Situation das Besondere erkennen. Kurzum: Gute Fotografen haben gelernt, achtsam zu sein.

Der Fotoapparat (es kann natürlich auch die Kamera am Smartphone sein) ist ein tolles Hilfsmittel, um Achtsamkeit zu üben.

Anleitung:

  1. Begib dich mit deiner Kamera irgendwohin. Es muss sich dabei nicht unbedingt um einen besonders schönen Ort handeln, denn schließlich geht es darum, den optischen Reiz alltäglicher und einfacher Dinge einzufangen –  z.B. sich auf eine Parkbank setzen, den Bahnhof oder ein Fabrikgelände besuchen.
  2. Betrachte die Umgebung mit wachen Augen und halte interessante Details mit der Kamera fest. Oftmals ist es allein die Perspektive, die ein fabelhaftes Bild ergibt.
  3. Beobachte den Wechsel von Licht und Schatten und beziehe auch den Himmel in deine Bildkomposition mit ein. Nicht nur Pflanzen, Menschen und Tiere, sondern auch geometrische Muster und Maschinen sind lohnende Motive.

Auszug: www.zeitblueten.com

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