Meine TOP 10 möglicher Achtsamkeitsübungen

1. Mit Achtsamkeit in den Tag starten!

Nicht selten wird bereits der Tag mit Hektik begonnen. Beim letzten Weckerklingeln raus, schnelle Morgentoilette, rasches Frühstück, schnell, schnell, schnell… Die am Morgen mitgenommene Hektik zieht sich dann häufig durch den gesamten Arbeitstag. Keine gute Basis für Achtsamkeit im Alltag.

Anleitung:

  1. Wenn Sie morgens erwachen, springen Sie nicht gleich aus dem Bett.
  2. Öffnen Sie die Augen und setzen Sie sich im Bett aufrecht hin. Durch diese Haltung schlafen Sie nicht gleich wieder ein.
  3. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
  4. Lassen Sie dann die Gedanken kommen und gehen, ohne einen davon festzuhalten.
  5. Spüren Sie Ihren Körper. Was fühlen Sie in welchem Bereich?
  6. Wie ist Ihre Stimmung (ohne zu werten)?
  7. Nach etwa zehn Minuten recken und strecken Sie sich. Der Tag kann beginnen.

Tipp: Auch abends vor dem Einschlafen können Sie sich einen solchen Moment der Achtsamkeit gönnen.

2. Abschalten!

Überall und permanent werden wir mit Informationen „torpediert“. Radio, Fernseher, Internet, Smartphone. Wenn wir diesen digitalen Ablenkungen zu viel und uns selbst zu wenig Beachtung schenken, kann dies zu einer belastenden Reizüberflutung führen.

Anleitung:

  1. Gönnen Sie sich regelmäßige „digitale Auszeiten“. Gehen Sie beispielsweise abends ab einer bestimmten Zeit mit dem Smartphone offline, vielleicht auch mal für einen ganzen Tag (telefonisch können Sie erreichbar bleiben).
  2. Bringen Sie in dieser Zeit aber auch alle anderen Geräte wie Fernseher, Radio und Computer per Ausschaltknopf zum Schweigen.

3. Sinnlichkeit beim Essen!

Wir essen täglich. Das Speisen kann auch eine sinnliche Beschäftigung darstellen, denn daran ist nicht nur der Geschmackssinn beteiligt, sondern auch der Geruch und das Aussehen der Speise haben wesentlichen Einfluss darauf, ob uns etwas schmeckt oder eben nicht.

Bei dieser Übung setzen Sie die am Essen beteiligten Sinne bewusst ein.

Anleitung:

  1. Schließen Sie die Augen oder tragen Sie eine Augenbinde.
  2. Lassen Sie sich von jemandem eine Ihnen unbekannte Speise auftischen.
  3. Nehmen Sie einen Happen und riechen Sie daran. Was könnte das wohl sein?
  4. Nehmen Sie ihn in den Mund. Kauen Sie bedächtig. „Erfühlen“ Sie die Konsistenz. Schmecken Sie die unterschiedlichen Aromen heraus.

Es ist erstaunlich, wie schwer uns oft das „Erschmecken“ fällt. Sie können natürlich auch bei jedem Essen die Augen kurz schließen, um den Geschmack intensiver wahrzunehmen – auch wenn Sie schon wissen, was Sie da zu sich nehmen.

4. Führen lassen!

Auch bei einem Spaziergang in vertrauter Umgebung lassen sich zahlreiche neue Sinneseindrücke gewinnen und die bewusste Wahrnehmung stärken.

Anleitung:

  1. Wenn Sie das nächste Mal einen Spaziergang machen, lassen Sie sich von Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin führen. Sie haben also die Augen geschlossen und werden geführt.
  2. Lassen Sie sich zwischendurch auch Gegenstände (aus der Natur) reichen. Fühlen, ertasten Sie diese.

5. Farben fangen!

Dass Farben eine Wirkung auf unsere Psyche haben, ist hinlänglich bekannt. Dieser Tatsache liegt auch die Farbtherapie zugrunde. Darunter versteht man Behandlungsformen, welche sich die Wirkung der Farben auf die menschliche Psyche zunutze machen.

Bei dieser Übung wird die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Farbe gelenkt.

Anleitung:

  1. Entscheiden Sie sich für einen Farbton – beispielsweise Rot.
  2. Lenken Sie nun für einen festgelegten Zeitraum – z. B. eine Viertelstunde – Ihre Aufmerksamkeit auf alle Rottöne in Ihrer Umgebung.
  3. Sie werden staunen, wie viele und welche Dinge Sie dadurch wahrnehmen, denen Sie sonst keine Beachtung geschenkt haben.

6. Barfuß laufen!

Barfuß zu gehen, ist eine gute Achtsamkeitsübung und fördert die Körperwahrnehmung. Der spürbare Bodenkontakt wird durch das permanente Anpassen der Fußsohle an den Untergrund intensiviert.

Anleitung:

  • Ob im Freien oder im Haus – gehen Sie hin und wieder barfuß.
  • Wählen Sie hierfür bewusst Wege auf unterschiedlichen Untergründen (z. B. Wiese, Waldboden, Sand, Kies, …).
  • Schenken Sie beim Barfußlaufen dem Gefühl unter Ihren Fußsohlen die volle Aufmerksamkeit.

7. Stufe für Stufe!

Das Treppensteigen gehört für viele zu einer täglichen Routinetätigkeit. Auch hierbei ist es möglich, Achtsamkeit zu üben, indem auf jede einzelne Stufe geachtet wird. Das Ganze kann auch mit einer bewussten Atmung kombiniert werden.

Anleitung:

  1. Nehmen Sie langsam eine Stufe nach der anderen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf Ihre Beinarbeit und die Atmung.
  2. Entscheiden Sie sich für einen bestimmten Atemrhythmus und atmen Sie zum Beispiel zwei Stufen tief ein und die folgenden zwei Stufen aus.

8. Wandeln bei Kerzenschein

Wir sind es gewohnt, den Lichtschalter zu betätigen, und der Raum ist erhellt. Aber wie wäre es, einen Abend nur bei Kerzenlicht zu verbringen? Dadurch eröffnet sich ein neuer Blick auf Räume sowie auf Alltags- und Gebrauchsgegenstände – alles erscheint wortwörtlich in einem anderen Licht.

Diese Übung wird allein durch die veränderte Lichtsituation die gewohnte Wahrnehmung ändern.

Anleitung:

Verbringen Sie den Abend mal nur bei Kerzenlicht. Lassen Sie dabei auch sämtliche elektrischen „Unterhaltungsgeräte“ (Fernseher, Radio, Computer) ausgeschaltet.

9. Ein täglicher Zwischenstopp zum Innehalten!

Oft laufen wir im Hamsterrad, ohne es zu merken. Deshalb kann das bewusste Ausbrechen aus dem täglichen Funktionieren eine enorme Wohltat sein. Also eine tägliche kurze Pause, um innezuhalten und die Welt mit wachen Augen zu betrachten.

Für diesen täglichen Innehalten-Zwischenstopp können Sie auch eine bestimmte Uhrzeit wählen und zur Erinnerung die Weckfunktion z. B. Ihres Smartphones nutzen.

Anleitung:

  1. Unterbrechen Sie die aktuelle Tätigkeit, ganz egal, was Sie gerade tun (natürlich nur, soweit dies möglich ist).
  2. Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit der momentanen Situation. Denken Sie weder an Vergangenes noch an die Zukunft.
  3. Betrachten Sie die Umgebung und lenken Sie die Aufmerksamkeit auf die Geräusche und Gerüche um sich herum.
  4. Bemühen Sie sich, die Situation nicht zu bewerten, sondern alles so zu nehmen, wie es ist.

10. Unterwegs mit der Kamera!

Berühmte Fotografen sind nicht nur deshalb so erfolgreich, weil sie die Technik perfekt beherrschen, sondern weil sie dazu in der Lage sind, das Ungewöhnliche im Gewöhnlichen zu entdecken, und an jeder noch so banalen Situation das Besondere erkennen. Kurzum: Gute Fotografen haben gelernt, achtsam zu sein.

Der Fotoapparat (es kann natürlich auch die Kamera am Smartphone sein) ist ein tolles Hilfsmittel, um Achtsamkeit zu üben.

Anleitung:

  1. Begeben Sie sich mit Ihrer Kamera irgendwohin. Es muss sich dabei nicht unbedingt um einen besonders schönen Ort handeln, denn schließlich geht es darum, den optischen Reiz alltäglicher und einfacher Dinge einzufangen –  z. B. sich auf eine Parkbank setzen, den Bahnhof oder ein Fabrikgelände besuchen.
  2. Betrachten Sie die Umgebung mit wachen Augen und halten Sie interessante Details mit der Kamera fest. Oftmals ist es allein die Perspektive, die ein fabelhaftes Bild ergibt.
  3. Beobachten Sie den Wechsel von Licht und Schatten und beziehen Sie auch den Himmel in Ihre Bildkomposition mit ein. Nicht nur Pflanzen, Menschen und Tiere, sondern auch geometrische Muster und Maschinen sind lohnende Motive.

 

Quelle: http://www.zeitblueten.com/news/achtsamkeitsuebungen/

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